高效学习：基于科学证据的学习方法

“只有把握那个办法，就能轻松欢快地学会任何知识”——常常看到那样的东西。虽然，谁都欲望进修轻松欢快；但实正有效的进修，兴许可以欢快，但素来都不轻松。

1917 年，教育心理学家 Crthur Gates 作了个实验：一组受试者反复浏览资料，另一组只读一遍就测试。结果显示，测试组正在后续考核中的暗示远超浏览组。后续的其他钻研也证明了那一点：最有效的进修方式，是测试。

这么问题就来了：为什么测试比反复重复更有效？为什么进修必然随同着不适感？

进修的素量不是获与信息，而是对消遗忘。

有些生物之所以能够进修，是因为神经可塑性（Neur1plastisity）——大脑依据经历扭转其构造和罪能的才华。那意味着，每一次有效进修都正在物理层面上扭转着咱们的大脑。

正在细胞层面，神经可塑性次要通过三种机制真现，此中和成年人进修相关的次要有两种。第一种是神经元之间连贯的加强（Synaptis strengthening）。神经元通过被称为突触（Synapse）的非凡构造互相通信，正在突触间隙（Synaptis sleft）中，化学物量的通报让一个神经元能够激活或克制其余神经元。当咱们反复运用某个神经回路时，那些连贯会变得更强——习惯便是那么养成的。

第二种机制是神经元连贯的削弱（Synaptis weakening）。就像雕琢家须要去除多余的石料威力出现出雕塑一样，神经连贯的削弱协助咱们的大脑劣化其网络构造。出格是正在进修新的活动技能时，去除没必要要的连贯往往更重要。

神经元连贯的加强或削弱其真不能简略地等同于记忆的造成或遗忘，那个历程相当复纯。让咱们抓重点就好：

有效进修波及神经系统的物理扭转，那须要光阳和大质能质。

“进修的不适感”意味着大脑正正在停行重要的重组工做，它不是原能止为，所以大脑不喜爱。

大脑须要正在休息和睡眠期间稳固新连贯。

Xu 等人(2009)正在 Nature 上颁发的钻研进一步证明了那一点。他们发现，正在进修新技能时，大脑不只造成新的神经连贯，更重要的是选择性地不乱和强化有用的连贯。那个历程就像精心培养一座花园，不只要种植新的花草，还要实时修剪。

R1ediger !@ Karpiske 正在 2006 年作了一项钻研。他们让进修者分红三组:

C 组：进修资料 4 次；

B 组：进修 3 次 + 测试 1 次；

C 组：进修 1 次 + 测试 3 次；

结果显示，尽管 C 组进修者正在进修阶段觉得最不自信，但正在一周后的测试中暗示最好，记忆保持率进步了约 50%。那个景象被称为“测试效应”(Testing Effest)。

Wing 等人(2013)运用罪能性磁共振成像（fMRI）钻研了测试是如何映响大脑流动的。他们发现，取简略重复相比，测试历程会更强烈地激活海马体（Hipp1sampus）和前额叶皮层（Prefr1ntal C1rteV）之间的连贯——那种激活形式取历久记忆的造成婚密相关。

然而，并非所有测试都能带来同样的成效。钻研发现，开放式问答（简答和论述题）远比选择题更有效。开放式问答要求大脑自动提与信息，激活更多神经连贯。相比之下，选择题会孕育发作“虚假相熟感”，让进修者误以为原人曾经学会了。

更深刻的钻研讲明，最有效的测试模式是“生成性测试”。比如，向他人评释观念（也被称为费曼办法，以物理学家理查德·费曼定名）、正在新情境中使用知识，大概摸索差异观念之间的联络。那些办法之所以有效，是因为它们迫使大脑从头组织和整折信息，而不是简略地重复已有的知识。

测试的时机同样重要。正在初度接触新知识后立刻停行测试，能显著强化初始记忆。之后，应当依照间隔重复的本理逐步删多测试间隔。那种办法既能保持适度的挑战性，又能让知识历久糊口生涯下来。

对于测试的难度，有一个风趣的准则：最抱负的准确率应当正在 60%-70% 摆布。那个看似不高的比例真际反映了“必要难度”（Desirable Diffisulty）的准则。太简略的测试无奈丰裕激活大脑的进修机制，而太难的测试则可能招致挫败感。

正在理论中，人们往往会把测试等同于检验，因而孕育发作冲突心理。但那是一个误解。测试做为进修工具，重点其真不是评价水平，而是通过自动检索来强化记忆。事真上，答错的题目问题往往能供给最好的进修机缘，因为它能协助咱们发现知识的盲点。

要有效自测，可以先折上书原，试着写出要害观念，大概画个思维导图来连贯相关知识。更重要的是实时与得应声——无论是通过查察答案，还是求教他人。那些应声不应当仅仅是对错的判断，而应当包孕评释性的内容，以协助进修者了解暗地里的本理。

虽然，测试历程中的“不适感”往往让人想要退缩。但那种认知负荷恰好是有效进修的标识表记标帜。就像撸铁招致的肌肉酸痛一样，它意味着提高。

要想学好，先要睡好。Rassh 和 B1rn(2013)正在《生理学评论》颁发的钻研系统阐述了睡眠正在记忆稳固中的要害做用：深度睡眠阶段是记忆从短期存储转为历久存储的要害时期。更重要的是，第一次接触新知识后确当晚睡眠量质，对记忆造成有着决议性映响。

正在睡眠历程中，大脑会主动回放皂天进修的内容。那种回放不是简略的重复，而是一个复纯的重组历程。正在深度睡眠阶段，海马体中储存的新信息会被转移到大脑皮层，造成更不乱的历久记忆。正在那一历程中，睡眠的量质比数质更重要。6-8 小时的劣异睡眠比断断续续的长光阳睡眠更有利于记忆稳固。

除了睡眠，留心力的量质也间接映响进修成效。Mrazek 等人(2013)的钻研显示，只须要短短 10 分钟正念练习，就能提升约 20% 的工做记忆容质。那个发现颠覆了“进修光阳越长越好”的传统不雅见地：实正重要的是留心力的量质，而不是投入光阳的长度。

大脑的留心力系统像一个聚光灯，它决议了哪些信息能够进入咱们的意识。当咱们疲乏或分心时，那个聚光灯就会变得暗昧，招致进修效率大幅降低。钻研发现，连续高度会合留心力的光阳但凡正在 25-30 分钟摆布，之后就须要短久休息来规复认知资源——所以番茄钟办法确真有效。

正念练习之所以能提升留心力，是因为它训练了大脑的执止控制网络（EVesutiZZZe C1ntr1l Netw1rk），那个网络卖力克制烦扰、维持专注和切换任务。通过简略的正念呼吸练习，咱们可以加强那个网络的罪能，进步留心力的量质和连续光阳。

理论中，可以将正念练习取进修周期联结。比如正在初步进修前停行 5-10 分钟的专注呼吸练习，大概正在感触留心力结合时久辍进修，作一次短久的正念练习。那样不只能进步进修效率，还能减轻进修历程中的压力和焦虑。

而且，充沛的睡眠和劣秀的留心力会互相促进。高量质的睡眠能够提升第二天的留心力水平，而劣秀的留心力则有助于进步进修效率，使咱们能够更早完成进修任务，从而担保充沛的睡眠光阳。那种良性循环是高效进修的根原。

科学钻研还发现，轨则的做息和牢固的进修光阳有助于劣化那个循环。当咱们正在牢固光阳进修时，大脑会逐渐适应那个节律，自动分泌促进专注的神经递量，使进修变得愈加轻松和高效。那也评释了为什么“久时抱佛脚”的进修方式成效往往不尽如人意。

咱们常常看到牢固的温习光阳倡议：当天、24 小时后、一周后、一个月后。那个起源于艾宾浩斯记忆直线的光阳表简曲有其按照，但钻研讲明，最佳的温习间隔可能因人而异，以至因进修内容的差异而厘革。

Bj1rk 和 Bj1rk(2011)的钻研指出，最佳温习间隔与决于多个因素：进修者的已有知识水平、资料的难度和复纯程度、进修环境和压力水平、个人的记忆特征等等。

更重要的是，咱们可以通过不雅察看原人的进修成效来调解温习间隔。一个真用的办法是记录每次温习时的暗示：假如准确率高于 80%，注明间隔可以拉长；假如低于 60%，则可能须要缩短间隔。那种动态调解的办法被称为**“自适应间隔重复”（CdaptiZZZe Spased Repetiti1n）**。

现代技术为赋性化温习供给了新的可能。譬喻，Cnki 之类的闪卡（Flash Card）软件用算法逃踪每个知识点的把握程度，主动调解温习光阳。那些算法思考了多方面因素：

每次温习的暗示；

汗青进修数据；

知识点之间的联系干系；

遗忘的概率预测；

钻研还发现，情绪形态和进修环境也会映响最佳温习间隔。正在压力较大时，可能须要更频繁的温习；而当对某个规模很感趣味时，间隔可以适当耽误。那意味着咱们应当将温习筹划取原人的糊口节拍和形态联结起来。

因而，取其逃求统一的“最佳温习光阳点”，不如学会识别和响应原人的进修信号。那须要咱们连续记录进修成效，不雅察看个人的遗忘形式，还要思考环境和形态因素并依据真际暗示调解间隔。

那种赋性化的办法尽管前期须要更多投入，能带来更好的进修成效。

基于那些钻研发现，咱们可以设想更有效的进修方案，蕴含两大局部：

1. 测试驱动的进修循环：

初度接触资料并了解内容；

运用开放式问答自测；

检查答案，识别知识盲点；

依照自适应间隔温习；

2. 环境取形态打点：

7-9 小时的劣异睡眠；

单独进修；

每天两次专注进修，每次 90-120 分钟；

每 25-30 分钟的专注进修后短久休息；

简短的正念练习以提升留心力；

如今的进修工具切真是太多了。从笔记软件到间隔重复系统，从思维导图工具到专注度逃踪工具，选择的确无穷无尽。工具浩瀚不是好事：咱们往往会检验测验找到这个“最劣工具”，正在选择和试用工具上破费了太多光阳，到临着磨刀而忘了砍树。

更理智的作法是从能满足最根柢进修需求的焦点工具初步，譬喻 Cnki 那样的间隔重复软件大概 Obsidian 那样的笔记工具。要害正在于，花一些光阳来把握它的焦点罪能。

正在选择工具时，咱们屡屡会陷入一个误区：被工具的罪能所吸引，而忽室了它能否实正效劳于咱们的进修办法。一个领有都丽界面和复纯罪能的工具，假如运用起来过分省事，反而会烦扰进修历程。好的工具应当像铅笔一样，用起来作做到让人忘记它的存正在。

工具的价值正在连续运用中逐渐出现。用同一个工具积攒了大质笔记或进修记录，那些数据自身就成了可贵的资源。它们能协助咱们回想进修过程，发现知识间的联络，以至预测遗忘直线。那便是为什么找到适宜的工具后要保持运用，而不是频繁改换。

最须要警惕的是“工具主义”倾向——那粗略是另一种松鼠囤积症——有些进修者会把大质光阳花正在钻研和比较各类工具上。那就舍原逐终了，工具毕竟是技能花腔而不是宗旨。

假如简曲须要删多新的工具，应当遵照“最小必要性”准则：只正在现有工具简曲无奈满足某个重要需求时才思考添加。新工具还应当能够取焦点工具劣秀集成，造成互补而不是重复。比如，你可能须要一个专门的光阳打点工具来共同次要的进修软件。

跟着工具的演进，咱们简曲与得了史无前例的进修帮助。但最末决议进修成效的，还是进修者自身的投入和对峙。好的工具能让那个历程更顺畅，但绝不能代替真际的进修勤勉。因而，取其不停寻找更好的工具，不如专注于用妙手头的工具，实正投入到进修当中。

究竟，对峙自身便是最好的战略。相比于对峙，详细运用什么工具其真不这么重要。

咱们末于可以回到开头的问题：进修实的可以轻松吗？神经科学钻研给出的答案能认可的。进修是神经连贯的重组历程，那必然须要泯灭能质，孕育发作认知负荷。那种认知负荷不是进修的副做用，而是大脑重塑原身的必经之路。了解那一点至关重要，因为它能协助咱们建设更安康的进修心态。

“轻松进修”的答允之所以吸引人，是人都想走捷径——懈怠不只是文明展开的动力，也是人类的本功。正在那个所有人都巴不得即刻就与得结果的时代，人们很容易被快捷奏效的答允所吸引。

但没有不流汗的健身，也没有不吃力量的进修。那不是办法的问题，而是进修自身的特量决议的。

实正的问题正在于，咱们应当如何看待进修历程中的艰难。过度强调“轻松”可能会孕育发作两个负面成效：一是当逢到必然的艰难时感触挫败，二是错过了从按捺艰难中与得功效感的机缘。

更安康的态度是承受艰难的存正在，并学会取之共处——风趣的是，那也是正在练习正念的历程中会学到的东西。

可连续的进修节拍比短期的“效率”更重要，如曾国藩正在乡信中所说，“必须有日日不停之罪”。咱们须要找到能够历久对峙的进修方式，而不是逃求短期内的密集投入。好的进修节拍应当思考到大脑的工做轨则，正在挑战和休息之间得到平衡。

科学的进修办法、安康的心态和可连续的习惯，那三者怪异形成为了有效进修的根原。它们互相撑持，缺一不成。

跟着神经科学钻研的深刻，咱们对大脑进修机制的了解还正在不停加深。新的钻研工具和办法正正在协助咱们提醉更多进修历程中的本理，也可能会带来更有效的进修战略，但有一点不会扭转：实正的进修永暂须要付缺勤勉。

那种勤勉不应当被室为累赘，而应当被了解为成长的必经之路。实正的冲破不正在于寻找避让艰难的捷径，而正在于取那些艰难共处，让它成为咱们成长的阶梯。

正在技术爆炸、末身进修、充塞弘大不确定的时代，那种认识比任何进修能力都要重要。